UVインデックス日焼け時間計算ツール：肌はどのくらいで黒くなる？
無防備な肌が赤みを帯び始めるまでの時間を、UVインデックスと皮膚タイプ別に。現在地のリアルタイムのインデックス、または自分で設定した値を使います。 同じタイプの人のあいだでも閾値が最大4倍ばらつくため、幅のある範囲で示しています。
このツールは情報提供のための概算を示すものであり、専門家による医学的診断の代わりにはなりません。肌を評価するものではなく、いかなる状態も否定することはできません。
短い答え
今日、日なたにいられる時間はどれくらい？
2つの数値と、1つの正直な但し書きで決まります。1つ目の数値は今いる場所のUVインデックスで、これは時刻、季節、緯度によって変わります。2つ目は肌がどれだけ赤くなりやすいかで、フィッツパトリックタイプに要約されています。この2つを合わせると、無防備な肌が赤みの出始める線量に達するまでの時間の目安が得られます。UV 6では、最も色白な肌で約15〜35分、中間的な褐色の肌で45〜70分です。
ただし但し書きがあります。これは目に見える損傷の閾値であって、損傷そのものの閾値ではありません。紫外線は、肌がピンク色になる線量よりはるかに低いところでもDNAの結合を切ります。そして赤み自体は通常、紫外線を浴び終わってからずっとあと、数時間後に現れます。ですから上の数値は、日陰と日焼け止めの計画を立てるのに役立ちます。使い切ってよい持ち分ではありませんし、このページもそのようには示していません。
手法
計算方法
UVインデックス1単位は、紅斑重み付け放射照度0.025 W/m²に等しく——これは定数ker = 40 m²/Wによるもので、世界保健機関（WHO）、世界気象機関（WMO）、国連環境計画（UNEP）、国際非電離放射線防護委員会（ICNIRP）の指針Global Solar UV Index: A Practical Guideで定義されています。1分間ではこれが1.5 J/m²を届けるので：
分 = MED ÷ (1.5 × UVインデックス)
MEDとは最小紅斑量、つまり肌が赤くなり始める紫外線曝露量です。代表値はShih et al.、Journal of Investigative Dermatology 2018;138(10):2244–52によるもので、これは6つのフィッツパトリックタイプすべてを単一の施設で紅斑重み付け単位により測定した唯一の研究です。値は210、260、320、560、750、1520 J/m²です。
これらは公表された研究の値で、1タイプあたり6〜7人の志願者で測定されたものです。表しているのは集団の姿であって、お一人おひとりの姿ではありません。ご自身の閾値は、フィッツパトリックタイプの数値よりかなり高いことも低いこともあり、それがどこにあるかは光線テストでなければ分かりません。
単一の数値ではなく幅のある範囲を示しているのは、国際がん研究機関（IARC）のモノグラフ100Dが、一つの集団の内部でMEDにおよそ4倍のばらつきがあると報告しているからです。同じフィッツパトリックタイプの2人が、隣り合う2つのタイプ同士の差より大きく違うことがあるため、分単位の一つの答えは見かけだけの精度になってしまいます。
日焼け止めは時間の倍率器ではない
表示されているSPFは、日焼け止めを2 mg/cm²塗って測定されています（ISO 24444、FDA 21 CFR 201.327）。人が実際に塗る量はおおむね0.4–1.0 mg/cm²で、防御力は厚さに対して直線的ではなく指数的に落ちます——x mg/cm²のときSPF(x/2)、Faurschou & Wulf、British Journal of Dermatology 2007;156:716–19による。したがって、ふだんの塗り方ではSPF 30の製品の防御力は表示よりはるかに低くなり、この関係からの試算では30ではなく一桁台になります。どれだけ低くなるかは塗った厚さによりますが、それを実際に測る人はいません。そこでこのツールはその低く見積もった値を用い、表示値をその横に並べて示します。低く見積もった数値は、測定値ではなく推定値として扱ってください。FDAはこう端的に述べています。「SPFは日なたにいられる時間を表すものではない。」
参考値
皮膚タイプ別、UVインデックスと赤みが出るまでの時間
無防備な肌、晴天、水平面、水面・砂・雪からの反射なし。範囲は公表されている臨床MEDの上下限にわたります。すべての数値は集団についての概算であり、個人にとっての限界ではありません。個人ごとの閾値は、同じフィッツパトリックタイプのなかでも大きく異なります。ここに示した時間はいずれも、日なたで安全に過ごせる時間ではなく、黒くなるための推奨時間でもありません。タイプIV–VIは、表を横にスワイプしてご覧ください。
| UVインデックス | タイプI | タイプII | タイプIII | タイプIV | タイプV * | タイプVI * |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 弱い | 100分〜3時間以上 | 170分〜3時間以上 | 3時間以上 | 3時間以上 | 3時間以上 | 3時間以上 |
| 2 弱い | 50〜100分 | 80〜130分 | 100〜170分 | 130分〜3時間以上 | 3時間以上 | 3時間以上 |
| 3 中程度 | 35〜70分 | 55〜90分 | 70〜110分 | 90〜130分 | 130分〜3時間以上 | 3時間以上 |
| 4 中程度 | 25〜50分 | 40〜70分 | 50〜80分 | 70〜100分 | 100〜150分 | 150分〜3時間以上 |
| 5 中程度 | 20〜40分 | 35〜55分 | 40〜70分 | 55〜80分 | 80〜120分 | 120分〜3時間以上 |
| 6 強い | 15〜35分 | 30〜45分 | 35〜55分 | 45〜70分 | 70〜100分 | 100〜170分 |
| 7 強い | 15〜30分 | 25〜40分 | 30〜50分 | 40〜55分 | 55〜90分 | 90〜140分 |
| 8 非常に強い | 15〜25分 | 20〜35分 | 25〜40分 | 35〜50分 | 50〜80分 | 80〜130分 |
| 9 非常に強い | 10〜20分 | 20〜30分 | 20〜35分 | 30〜45分 | 45〜70分 | 70〜110分 |
| 10 非常に強い | 10〜20分 | 15〜25分 | 20〜35分 | 25〜40分 | 40〜60分 | 60〜100分 |
| 11 極端に強い | 9〜20分 | 15〜25分 | 20〜30分 | 25〜35分 | 35〜55分 | 55〜90分 |
* タイプVとVIには「エビデンスが限定的」と印を付けています。光線テストを行った研究の多くは、色素の濃い肌の参加者をほとんど、あるいはまったく組み入れていないため、これらの数値は表の他の部分より少ないエビデンスに基づいています。
基礎知識
UVインデックスとは何ですか？
UVインデックスは、サンバーンを起こす紫外線の地上での強さを表す指標です。気温でもなく、明るさの指標でもありません。各波長が人の肌をどれだけ効率よく赤くするかで重み付けした放射照度に、40 m²/Wという固定の定数をかけたものです。インデックス1単位は、その紅斑重み付けエネルギー0.025 W/m²に相当します。
この尺度はゼロから始まり、公式な上限はありません。11を超える値は、高地、赤道付近、そして紫外線を跳ね返す雪や水面の上で観測されます。世界保健機関はこの尺度を5つの紫外線曝露カテゴリーにまとめており、その助言は段階的ではなく意図的に二分法です。3未満では通常、防御は必要ありません。3以上では、皮膚タイプにかかわらず必要です。8以上では、同じメッセージがさらに強く打ち出されます。
この定義から導かれる一つの帰結は、はっきり書いておく価値があります。インデックスについて知るべきことのうち、これが最も役に立つからです。インデックスは速さの指標なので、値が2倍になれば、ある線量に達するまでの時間は半分になります。UV 4で肌に起こることは、UV 8では2倍の速さで起こります。
皮膚タイプ
フィッツパトリック皮膚タイプと日光感受性
フィッツパトリック分類は、1975年にトーマス・フィッツパトリックが発表し1988年に改訂されたもので、肌を見た目ではなく日光への反応で分類します。光線療法の線量を決める助けとして作られ、その役目を2つの問いで果たします。この肌は赤くなるか、そして黒くなるか、という問いです。
必ず赤くなり、黒くならない。色白で、そばかすが出やすい。
たいてい赤くなり、ほとんど黒くならない。色白の肌。
ときどき赤くなり、徐々に黒くなる。明るいオリーブ色の肌。
まれに赤くなり、よく黒くなる。オリーブ色または中間的な褐色の肌。
ごくまれに赤くなり、濃く黒くなる。褐色の肌。
ごくまれに赤くなる。色素の濃い褐色から黒色の肌。
はっきり書いておくべき限界が2つあります。第一に、この分類は明るい肌を中心に組み立てられました——タイプVとVIは後から追加され、その後の光線テストの研究の多くは、色素の濃い肌の参加者をほとんど、あるいはまったく組み入れていません。だからこそ、当ページの表の最後の2列は少ないエビデンスに基づいています。第二に、測定された閾値は隣り合うタイプのあいだで大きく重なります。質問票に別々の答えをした2人が同じ紅斑閾値をもつこともあり、同じタイプの2人がタイプ間の差より大きく違うこともあります。フィッツパトリックタイプは便利な目安です。肌を測定した値ではありません。
日焼け止めについては、実務的な指針はタイプによって大きく変わりません。広域スペクトラムでSPF 30以上のものをたっぷり塗り、少なくとも2時間ごとに塗り直す——これが6タイプすべてに共通する標準的な助言です。肌の色が濃い人も例外ではありません。赤くなりにくいのは確かですが、色素の濃い肌のメラノーマは通常より進んだ段階で見つかり、転帰も悪くなります。だからこそ、変化に気づくことの重要性は下がるのではなく上がります。
UVレベル別
UVインデックス3から10まで、それぞれどのくらいの時間で黒くなりますか？
以下では、防御が意味を持ち始める閾値から、高地や赤道付近で観測される値まで、多くの人が実際に出会うレベルをすべて取り上げます。各セクションは、そのインデックスにおける6つのフィッツパトリックタイプすべてを、無防備・晴天の条件で示しています。すべての数値は上の参照表と同じモデルから生成されているため、本文の数値が表から離れていくことはありません。
UV 3で黒くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 3は、世界保健機関が防御を推奨し始めるレベルで、この数字が選ばれたのは意図的です。これを下回れば、非常に色白な肌でも、ふつうの一日で意味のある線量を蓄積することはあまりありません。UV 3に出会うのは、春と初秋の北ヨーロッパの正午ごろ、そしてイギリスの夏の多くの日です。十分に長く外にいればサンバーンが現実に起こりうる、もっとも穏やかなレベルです。
このレベルでの黒化はゆっくりで、それがまさに人を惑わせるところです。線量はあまりに少しずつ届くので、誰も日陰に入ろうとは思いません。だからUV 3は、昼休み、通勤、庭仕事といった日々の習慣的な紫外線曝露が、生涯にわたる仕事の大半を静かに果たすインデックスなのです。大半の人には、シャツと日中の日陰でこれをしのげます。日焼け止めが最も必要になるのは、毎日欠かさず紫外線を受ける顔と手の甲です。
UV 4でも肌は黒くなりますか？
UV 4は「中程度」帯の真ん中に位置し、温帯ヨーロッパや米国北部の晴れた晩春の日に典型的な値です。知っておく価値があるのは、その日の値として示されるUVインデックスはほぼ必ずピーク値で、南中時刻の前後1〜2時間に記録されるという点です。同じ日の朝9時なら、その3分の1ほどしかないこともあります。
影のルールが役に立つのは、このレベルです。自分の影が身長より短ければ、太陽は十分に高く、インデックスは日最大値に近いので、以下の数値が当てはまります。影が身長より長ければ、実際の強さはそれより低く、この一覧が示すより時間の余裕があります。たしかにUV 4でも肌は黒くなります——ただしその色素は、すでに起きてしまったDNA損傷への反応であって、前もって張られる盾ではありません。
UV 5は黒くなるのに安全なレベルですか？
UV 5は「中程度」帯の上限で、温帯の夏が午後の大半を過ごすレベルです。ここで物理が変わるわけではありません——単に強さが増し、あらゆる余裕が狭まるだけです。UV 5で1時間うっかりすれば、色白の人の肌はたいてい赤くなります。同じ1時間がUV 3であれば、そうはならなかったはずです。
黒くなるのが安全かという問いへの正直な答えは、黒化を無償にしてくれるUVレベルは存在しないというものです。色素が現れるのは、皮膚細胞の内部で修復機構が働いたからです。それは損傷への反応の目に見える末端であり、損傷を避けられた証拠ではありません。UV 5が変えるのは、許される失敗の大きさです。このインデックスでは、心地よい午後のひとときと赤くなってしまうこととの差は、映画1本ぶんほどの長さしかありません。
UV 6で黒くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 6は「強い」帯の入口です。地中海沿岸の春、カリフォルニアや米国内陸部の夏、そして南ヨーロッパの晴れた真夏の日がこれに当たります。インデックスは速さの指標なので、UV 6はある線量をUV 3のちょうど半分の時間で届けます——以下の一覧の時間はUV 3の節の半分であり、この「半分になる」という点が、このページから持ち帰るべき最も役に立つことです。
このレベルでは、周囲の環境が数値と同じくらい重要になってきます。砂、水面、明るい色のコンクリートは紫外線を上向きに反射するため、UV 6のビーチはUV 6の芝生より多くの紫外線をもたらし、パラソルの防御力もビーチでは芝生の上より目に見えて劣ります。ここでの黒化は速く、その速さを安全さと取り違える人がいます。しかし実際には、目に見える色素は紫外線曝露から1〜2日遅れて現れます。つまり火曜日に目にする黒さは、日曜日の分を伝えているのです。
UV 7で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 7は「強い」帯の上限です——地中海沿岸やカリフォルニアの夏の南中時刻前後、そして亜熱帯の晴れた日によく見られる値です。ここが、制約となるものが肌から日焼け止めへと移る地点です。製品は一日が終わるよりずっと早く劣化し、こすれ落ち、流れ落ちるため、どんなタイマーよりも2時間ごとの塗り直しが重要になります。
ここは、事前の日焼け（ベースタン）という神話が害をなす場でもあります。意図的に作った黒化の防御係数は推定でわずか2〜4倍——ごく弱い日焼け止めに相当する程度——でしかなく、その一方でそれを生んだ紫外線曝露のDNAへの代償はすべて背負います。休暇に備えてまず黒くしておくのは、ほとんど何も得られないうえに、二重に代償を払う行為です。日中の真ん中の時間帯の日陰は、事前にどれだけ紫外線を浴びることよりも価値があります。
UV 8で安全に黒くなれますか？
UV 8は「非常に強い」帯の始まりで、WHOがメッセージを単に繰り返すのではなく、より強く打ち出すレベルです。亜熱帯、夏の山岳地帯、そして7月と8月の南ヨーロッパ一帯で見込まれます。この強さでは、最も色白な肌が赤みの出る閾値に達するのは約15分で、実務的な助言は時間をやりくりすることから、その時間帯を丸ごと避けることへと移ります。
防御の優先順位も、ここで逆転します。UV 6未満なら日焼け止めが大半を担っても無理はありませんが、UV 8以上では衣類、つばの広い帽子、しっかりした日陰が主役になります。午後の数時間このペースに追いつけるような日焼け止めの塗り方は、現実には存在しないからです。色素の濃い肌はこのレベルでも余裕がありますが、例外ではありません。線量は依然として蓄積し、色の濃い肌で遅く見つかったメラノーマは転帰が悪くなります。
UV 9で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 9は、熱帯の正午、高原、あるいは亜熱帯の奥まった地域の晴れた夏の正午です。以下の数値は十分に小さくなり、問いの形そのものが変わります。最も色白な肌が15分で閾値に達するようになれば、カウントダウンはもう計画の役に立ちません。その間隔は、外にいすぎたと気づくまでの時間より短いからです。
タイマーに代わるのは、時間単位ではなく一日単位で計画することです。南中時刻の前後3〜4時間が総線量の不釣り合いに大きな割合を占めているため、活動を朝や夕方に移すほうが、どんな製品よりも紫外線曝露を減らします。UV 9での黒化は速く、その速さこそが警告です。午後の数時間で肌を黒くする強さは、数分で肌を赤くする強さと同じものなのです。
UV 10で黒くなるのは安全ですか？
UV 10は「非常に強い」帯の上限で、「極端に強い」の一段下です。赤道付近、高地——上空の大気が薄くなるほど紫外線は強まります——そして紫外線を跳ね返す地表の上で生じます。だからこそ、冷たい山の空気のなかの新雪は、人が経験するもっとも重いサンバーンをもたらすのです。気温はまったく手がかりになりません。凍えるような空気のなかで、インデックスが最悪の値になっていることもあります。
このレベルを別に扱う理由は反射です。雪は降り注ぐ紫外線の大部分を上向きに跳ね返すことがあり、事実上もう一つの太陽が加わって、あごの下側、鼻、まぶたにまで届きます——衣類では覆えず、日焼け止めもめったに塗り直さない場所です。UV 10では、最も色素の濃い皮膚タイプでも約1時間のうちに赤みの出る閾値に達し、どの皮膚タイプにとっても、このレベルで安全に黒くなれるという形はありません。
実際のところ
実際に赤くなるまでの時間を変えるもの
このモデルは、晴天、水平面、黒くなっていない肌、反射なしを前提としています。実際の条件は答えを両方向に動かし、ときには2つの皮膚タイプの差より大きく動かします。
- 反射。新雪は降り注ぐ紫外線の大部分を跳ね返すことがあり、事実上もう一つの太陽が加わるようなものです。水面、白い砂、コンクリートの反射はそれより小さいものの、無視できません。ビーチでパラソルがつくる日陰の防御力は、同じパラソルを芝生の上に立てた場合よりはるかに劣ります。
- 標高。標高が上がると上空の大気が薄くなるため、紫外線は強くなります。だからこそ、冷たい空気の中の山でサンバーンを起こして驚く人が多いのです。気温は紫外線の手がかりになりません。
- 雲。雲が紫外線を弱める度合いは、暖かさやまぶしさを弱める度合いよりずっと小さいため、曇りの日は穏やかに感じてもインデックスは高いままのことがあります。切れ間のある雲は、散乱によって地上の紫外線を一時的に晴天時の値より高くすることがあります。
- 時刻。その日の値として示されるインデックスは、通常その日のピーク値です。南中時刻から離れれば実際の強さはそれより低く、ときにははるかに低くなります。だからこそこのツールは、日最大値ではなく現在のインデックスを尋ねます。
- 薬と健康状態。一部の抗菌薬、利尿薬、レチノイド、NSAIDs、セイヨウオトギリソウ（セント・ジョーンズ・ワート）には光感受性を高める作用があり、紅斑閾値を大きく下げることがあります。いくつかの皮膚疾患も同じ働きをします。常用している薬がある場合は、このページではなく添付文書を確認してください。
- これまでの紫外線曝露。今シーズンすでに黒くなっている肌は、黒くなっていない肌より多くの紫外線に耐えます。このモデルは黒くなっていない肌を前提としているため、真夏の人には安全側に振れ、春にはほぼ妥当な値になります。
保護
日光対策：防御が実際にしていること
どの公衆衛生機関も同じ優先順位に行き着きますが、それは多くの人が思っている順番ではありません。日陰と衣類が最初に来るのは、そもそも塗るという行為を必要としないからです。日焼け止めが最後に来るのは、その実際の効果が、肌の上にどれだけの量が乗っていて、どれだけの時間が経ったかに完全に左右されるからです。
シャツ、つばの広い帽子、サングラスがあれば、生涯の累積線量が最も多くなる部位への紫外線曝露の大半を取り除けます。時間帯を選べばさらに減ります。南中時刻の前後の数時間が、その日の総量の不釣り合いに大きな割合を占めているからです。日焼け止めは、そこで残った分を覆うものです——広域スペクトラムでSPF 30以上のものをたっぷり塗り、少なくとも2時間ごと、および水泳・発汗・タオルで拭いたあとに塗り直します。
日焼け止めがしてはならないのは、時間を買うことです。この計算ツールが結果にSPFの数値を掛けることを拒んでいる理由はただ一つ、そうすれば防御の手段が許可証に変わってしまうからです。そしてそれこそが、日焼け止めが総紫外線曝露量を減らすどころか増やしてしまう筋道なのです。
よくある誤解
事前の日焼け（ベースタン）は肌を守りますか？
効果はあり、その効果は測定されています。紅斑閾値未満の紫外線を毎日2週間浴びると、皮膚タイプIIとIIIで紅斑閾値が1.4〜2.1倍になりました——これは誘導された防御係数で、このページが他のすべてを測るのと同じく、線量の比として測定されています。UV 6ではこれにより、タイプ IIが約30〜45分から60〜90分程度に伸びます。
ほかの手段と並べてみれば、この考えに対する反論はそれで尽きます。2週間かけて意図的に紫外線を浴びて得た黒化は、下手に塗った日焼け止めにも及びません。人が実際に塗るのと同じ薄さで塗ったSPF 30の製品でも、黒化の数倍の防御力があります。シャツはそのどちらよりも効果があり、しかも費用はかかりません。
UVAだけで得た黒化——日焼けマシンや、春の午後の「やわらかい」紫外線——は、光防御にほとんどまったく寄与しません。UVAはすでにある色素を酸化させて濃くするだけで、実際に防御を担うメラニン合成や角層の肥厚は起こしません。鏡に映る色は同じでも、肌の上ではまったく価値がありません。
しかもその防御は赤みに対するものであり、リスクに対するものではありません。色素ができるのは、DNAが損傷して修復機構が働いたからです。紫外線によって生じた黒化は、どの種類であってもその損傷を伴います。サンバーンがまさに警告している損傷そのものを積み重ねて、サンバーンに対する2倍の防御を買う——それは引き合う取引ではありません。
なぜ重要なのか
日光への曝露と皮膚がんリスク
紫外線は国際がん研究機関によってグループ1発がん性物質に分類されています——たばこの煙やアスベストと同じカテゴリーです。その仕組みは累積的です。紫外線を浴びるたびにDNA損傷が加わり、その大部分は修復されますが、修復されずに残るわずかな割合が何十年かけて積み上がります。だからこそ、サンバーンがないことは害がないことと同じではなく、赤くなるまでの時間の推定はリスクの代用指標としては不十分なのです。
このリスクは均等に分布していません。WHOの指針は、非メラノーマ皮膚がんの90%以上が皮膚タイプIとIIに生じると報告しており、だからこそその助言はまず、赤くなりやすい色白の肌に向けられています。同じ段落には、この数値が引用されるときにたいてい落とされる但し書きが付いています。肌の色が濃い人では発生率は低いものの、紫外線による損傷、とくに眼と免疫系への損傷は受けやすいままだ、という但し書きです。統計上の数値が低いことは免除を意味しません。色素の濃い肌のメラノーマは通常より遅く見つかり、転帰も悪くなります。
転帰を変えるのは、変化に早く気づくことです。大きくなる、色が変わる、縁が不規則になる、かゆみが出る、出血する、あるいは単にほかのものと違って見えるほくろや斑は、日光をどれだけ浴びたと思っているかにかかわらず、医師に見せる価値があります。
当サイトの皮膚科アトラスでは、累積的な紫外線曝露と最も密接に関連する疾患を扱っています：悪性黒色腫（ICD-10: C43）, 日光角化症, lentigoメラノーマ（ICD-10: C43）。
正直な但し書き
WHOが「赤くなるまでの時間」の計算ツールを勧めない理由
“Burn times have been used in many countries as this simple concept can be directly translated into action. However, people tend to interpret burn times to mean that there is a safe level of unprotected sun exposure. Hence, relating UVI values to “time to burn” or “safe tanning time” sends out the wrong message to the public.”
WHO / WMO / UNEP / ICNIRP, Global Solar UV Index: A Practical Guide
反論の対象は計算ではなく、人がその数値をどう読むかです。赤くなるまでの時間は許可のように読まれます——防御が必要になるまでに使ってよい持ち分、というように。しかし、そういうものではありません。
だからこそこのページは、カウントダウンではなく閾値を先に示します。UV 3を超えたら、皮膚タイプにかかわらず防御が必要です。そしてUV 8以上では、その指針がさらに強く打ち出されます。
この点を最もはっきり示しているのはオーストラリアです。ARPANSAは世界で最も紫外線の強い国の放射線規制機関であり、当ページと同じ5つの紫外線曝露カテゴリーを公表し、肌をフィッツパトリックタイプで分類しています。それでもなお、助言を示すのは分数ではなく線量、すなわち標準紅斑量です。同機関のサイトには、赤くなるまでの時間の数値はまったく掲載されていません。
それでもこの概算を、幅のある範囲として、前提を見えるようにして公開しています。人々がこれを検索しており、公開しなければ、出典も但し書きもなく自信ありげな単一の数値を示す数多くのツールのどれかに行き着くことになるからです。
よくある質問
よくある質問
赤くならずに日なたにいられる時間はどれくらいですか？
リスクのない紫外線曝露は存在しないため、正直な答えは単一の数値ではなく幅のある範囲です。UV 6では、フィッツパトリックタイプIの無防備な肌は通常15〜35分で赤みを帯び始め、タイプIVは約45〜70分です。これらの境界は公表されている最小紅斑量の値に由来し、個人ごとの閾値は同じ皮膚タイプのなかでも最大4倍ばらつきます。つまり、フィッツパトリックの質問票にまったく同じように答える2人でも、隣り合う2つのタイプの差より大きく違うことがありえます。UV 3を超えたら、皮膚タイプにかかわらず防御が勧められます。
UVインデックスは黒くなるまでの時間にどう影響しますか？
反比例します。UVインデックス1単位は、紅斑重み付けエネルギーを毎分1.5 J/m²届けるため、インデックスが2倍になれば、ある線量に達するまでの時間は半分になります。UV 4からUV 8になれば赤みが出るまでの時間はちょうど半分になり、黒化を生む線量についても同じ関係が成り立ちます。だからこそ、UVインデックスを添えずに示された単一の数値は意味をもたず、このページの時間は一般的な助言としてではなく、必ず特定のレベルに対して示されています。
黒くなるのに安全なUVインデックスはどれですか？
一般に言われる意味では、どのレベルも安全ではありません。WHOはUV 3を、それを超えたら防御が必要になる閾値として扱い、UVインデックスの値を「安全に黒くなれる時間」と結びつけることは一般の人々に誤ったメッセージを送ると明言しています。黒化それ自体がDNA損傷への反応であり——修復機構が働いたためにメラニンが作られるのです——したがって、先に代償を払わずに色素が現れるレベルは存在しません。レベルによって変わるのは、その代償がどれだけ速く積み上がるかであって、積み上がるかどうかではありません。
黒くなるのに最適なUVインデックスはどれですか？
この問いに良い答えはありません。色素を作るのと同じ放射が、損傷も作るからです。一方が起きてもう一方が起きないような波長域、インデックスの値、時刻は存在せず、総線量が同じなら、ゆっくり黒くなるほうが速く黒くなるより生物学的に安く済むという証拠もありません。紫外線を浴びずに色が欲しいのであれば、紫外線の代償がまったくかからない道は塗るタイプの製品だけです。屋外での時間が目的であれば、役に立つ問いは「どのインデックスが最適か」ではなく、「その日のインデックスが何であれ、どうやって線量を低く保つか」です。
事前の日焼け（ベースタン）は肌を守りますか？
ほとんど守りません。しかも、この言葉が思わせるような形では守りません。紅斑閾値未満の紫外線を毎日2週間浴びる前後の紅斑閾値の比として測ると、得られた黒化は皮膚タイプIIとIIIで閾値を1.4〜2.1倍に高めました（Sheehan et al. 1998）。UV 6ではこれによりタイプIIが約30〜45分から60〜90分程度に伸びます——実在する効果ですが、どんな日焼け止めにもはるかに及ばず、しかもその色素を生んだDNA損傷を代償として支払っています。日焼けマシンのようにUVAだけで得た黒化は、光防御にほとんどまったく寄与しません（Miyamura et al. 2011）。存在する防御はいずれも赤みに対するもので、皮膚がんのリスクに対するものではありません。
SPF 30なら日なたにいられる時間が30倍になりますか？
なりません。SPFは日焼け止めを2 mg/cm²塗って測定した線量の比ですが、人が実際に塗る量は0.4〜1.0 mg/cm²程度です。防御力は厚さに対して直線的ではなく指数的に落ちるため、ふだんの塗り方ではSPF 30の製品の効果は表示よりはるかに低く、公表されている試算では30ではなく一桁台になります。正確な数値は塗った厚さによって決まり、特定の個人について知ることはできません。そこでこの計算ツールはその低く見積もった値を用い、表示値をその横に並べて示します。FDAは、SPFは日なたにいられる時間を表すものではないと端的に述べています。日焼け止めは浴びる線量を減らすためのもので、外にいる時間を延ばすためのものではありません。
日焼け止めは黒化を防ぎますか？
日焼け止めは線量を減らした分だけ黒化を減らしますが、黒化を防ぐわけではなく、実際には表示が思わせるよりはるかに防げていません。多くの人は試験時の量の3分の1から2分の1ほどしか塗らず、塗り忘れる部位もあり、塗膜は数時間のうちに劣化するため、紫外線のかなりの部分は依然として届きます。皮肉な結果はよく記録されています。日焼け止めを塗った人はしばしば長く外にいて、結果として黒くなり、しかも塗らなかった場合より総線量が多くなってしまうのです。
MED（最小紅斑量）とは何ですか？
MEDとは、境界のはっきりしたぎりぎり知覚できる赤みを生じさせる最小の紫外線量で、紫外線を浴びてから16〜24時間後に判定します。単位は紅斑重み付けエネルギーの1平方メートルあたりのジュールで、この計算ツールが時間を出すために割る量がこれです。6つのフィッツパトリックタイプについて公表されている値は、およそ210 J/m²から1520 J/m²の範囲です。注意すべき点が2つあります。MEDはカテゴリーの属性ではなく個人ごとの生物学的な閾値であること、そしてナローバンドUVB療法から引用された値はまったく別の尺度にあり、ここでは使えないことです。
曇りの日でもサンバーンを起こしますか？
起こします。雲は、不意を突かれる原因のなかでもかなり確実なものの一つです。雲が紫外線を弱める度合いは、可視光や暖かさを弱める度合いよりはるかに小さいため、空が灰色に見えて穏やかに感じても、インデックスは高いままのことがあります。切れ間のある雲は、雲の縁での散乱によって、地上の紫外線を一時的に晴天時の値より高くすることがあります。実務的な原則は、明るさも気温も紫外線の手がかりにはならず、手がかりになるのはインデックスだけだということです。だからこのツールは、日差しの体感を尋ねるのではなく、現在地のリアルタイムの値を読み取ります。
UV 3で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 3では、無防備なタイプIの肌が赤みの出る閾値に達するまで約35〜70分、タイプIIIは70〜110分、タイプVIは3時間以上です。UV 3はWHOが防御を推奨し始めるレベルであり、ふつうの午後の数時間でサンバーンが現実に起こりうる最も低いインデックスです。このレベルでは線量がゆっくり届くため、昼休みや通勤を積み重ねる生涯のなかで、目立たない累積の大半を担うインデックスでもあります。
UV 4で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 4では、無防備な状態で晴天のもと、赤みが出始めるまでをモデルはタイプIで約25〜50分、タイプIIIで50〜80分、タイプVで100〜150分と見込みます。その日の値として示されるUVインデックスは通常ピーク値で、南中時刻の前後1〜2時間に記録されることを覚えておいてください。自分の影が自分の身長より長ければ、実際の強さはこれらの数値の前提より低く、示された時間より余裕があります。
UV 5で黒くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 5は「中程度」帯の上限に位置します。タイプIの肌が赤みの出る閾値に達するまで約20〜40分、タイプIIは35〜55分、タイプIVは55〜80分です。目に見える黒化は赤みより時間がかかり、紫外線曝露から1〜2日遅れます。だから火曜日に気づく黒さは、日曜日に受けた線量を伝えているのです。色素は修復反応の末尾であって、前もって獲得された防御ではありません。
UV 6で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 6では、無防備な肌が赤みの出る閾値に達するまでタイプIで約15〜35分、タイプIIIで35〜55分、タイプVIで100〜170分です。UV 6は「強い」帯の入口で、同じ線量をUV 3のちょうど半分の時間で届けます。ここからは周囲の環境も効いてきます。砂、水面、明るい色のコンクリートは紫外線を上向きに反射するため、UV 6のビーチは同じインデックスの芝生より多くの紫外線をもたらします。
UV 7で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 7では、無防備な状態で赤みが出始めるまでをモデルはタイプIで約15〜30分、タイプIIIで30〜50分、タイプVで55〜90分と見込みます。UV 7は「強い」帯の上限で、地中海沿岸やカリフォルニアの夏の南中時刻前後に典型的な値です。このレベルになると、制約となるものは肌ではなく日焼け止めになります。塗膜は一日が終わるよりずっと早く劣化するため、2時間ごとの塗り直しがどんなカウントダウンよりも重要です。
UV 8で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 8では、最も色白な肌が赤みの出る閾値に達するまで約15〜25分、タイプIIIは25〜40分、タイプVIは80〜130分です。UV 8は「非常に強い」帯の入口で、WHOは助言を単に繰り返すのではなく、より強く打ち出します。このレベルでの実務的な変化は、衣類、つばの広い帽子、しっかりした日陰が主役になることです。午後の数時間を通してこの強さに追いつけるような日焼け止めの塗り方は、現実には存在しないからです。
UV 9で赤くなるまでどのくらいかかりますか？
UV 9では、タイプIの肌が閾値に達するまで約10〜20分、タイプIVは30〜45分、タイプVIは70〜110分です。最も色白な肌の時間が、外にいすぎたと気づくまでの時間より短くなってしまえば、カウントダウンは計画の役に立たなくなります。このレベルでは、活動を朝や夕方に移すほうが、正午に塗るどんな製品よりも紫外線曝露を減らします。
自分のフィッツパトリック皮膚タイプはどれですか？
フィッツパトリックタイプは、肌の色そのものではなく、肌が日光にどう反応するかを表します。タイプIは必ず赤くなり黒くならず、タイプVIはごくまれにしか赤くなりません。この分類は1975年に発表され、光線療法の線量を決める助けとして1988年に改訂されました。挙げておくべき限界が2つあります。第一に、この分類は明るい肌を中心に組み立てられ、タイプVとVIは後から追加され、光線テストの研究では今なお代表性が乏しいままです。第二に、測定された閾値は隣り合うタイプのあいだで大きく重なります。自己判定はあくまで概算であり、この計算ツールが単一の数値ではなく幅のある範囲を示す理由の一つがそこにあります。
日焼け止めはいつ塗り直せばよいですか？
少なくとも2時間ごと、そして水泳・発汗・タオルで拭いたあとはすぐに——これがFDAや皮膚科関連団体の標準的な指針であり、このツールが日焼け止めを含む結果を2時間で打ち切っている理由です。根拠は化学的なものではなく物理的なものです。フィルター成分そのものが消耗するよりずっと早く、衣類やタオル、水との接触で塗膜が薄くなります。最初の塗り直しが最も重要です。最初に塗る量は、ほぼ必ず表示が想定する厚さより薄いからです。
雪や水面の反射は紫外線曝露を増やしますか？
大きく増やします。新雪は降り注ぐ紫外線の大部分を上向きに跳ね返し、事実上もう一つの光源が加わって、あごの下側、鼻、まぶたにまで届きます——まさに衣類では覆えず、日焼け止めもめったに塗り直さない場所です。水面、白い砂、明るい色のコンクリートの反射はそれより小さいものの、無視できません。だからこそ、ビーチのパラソルは同じパラソルを芝生の上に立てた場合より目に見えて防御力が劣ります。こうした要素はいずれもUVインデックス自体には織り込まれていません。インデックスは、反射のない水平面で定義されているからです。
薬は日光への感受性を高めますか？
いくつかの薬効分類は日光への感受性を高めます。ときには劇的に高めます。一部の抗菌薬、利尿薬、レチノイド、非ステロイド性抗炎症薬、セイヨウオトギリソウ（セント・ジョーンズ・ワート）には光感受性を高める作用があり、紅斑閾値をこの計算ツールが用いる集団値よりはるかに低くすることがあります。いくつもの皮膚疾患も同じ作用をもちます。常用している薬がある場合、ここで根拠となるのはこのページではなく添付文書です。そして上に示した時間は、ご自身にはまったく当てはまらないかもしれない上限として扱ってください。
この日焼け時間計算ツールは医学的に正確ですか？
これは情報提供のための概算であり、医学的評価ではありません。公表されている集団レベルの線量値を、入力されたUVインデックスに当てはめたもので、晴天、水平面、黒くなっていない肌、水面・砂・雪からの反射がないことを前提としています。服用中の薬、健康状態、今シーズンこれまでの紫外線曝露、個人ごとの閾値は分からず、いかなる皮膚の状態も否定することはできません。計算式、定数、その出典はこのページに掲載していますので、ご自身で計算を確かめられます。
データの出所
出典と参考文献
このページが示すすべての数値は、以下のいずれかに由来します。出典が食い違う場合——そして最小紅斑量については大きく食い違います——当ページはどれか一つを選ぶのではなく、幅のある範囲で示します。
- Open-Meteo. Open-Meteo Weather Forecast API. open-meteo.com, 2026. 現在地の現在のUVインデックスと日最大値。位置情報の共有を選んだ場合に使用します。CC BY 4.0 でライセンスされています。
- World Health Organization, WMO, UNEP and ICNIRP. Global Solar UV Index: A Practical Guide. World Health Organization, 2002. インデックスの定義、定数 k_er = 40 m²/W、5つの紫外線曝露カテゴリー、および赤くなるまでの時間を示さないという勧告。
- Shih BB, Farrar MD, Cooke MS, et al.. Fractional sunburn threshold UVR doses generate equivalent vitamin D and DNA damage in skin types I–VI but with epidermal DNA damage gradient correlated to skin darkness. Journal of Investigative Dermatology, 2018. 6つの皮膚タイプすべてに用いた最小紅斑量の値。
- International Agency for Research on Cancer. Monograph 100D: Solar and Ultraviolet Radiation. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, 2012. 集団内における紅斑閾値の4倍のばらつきと、紫外線をグループ1発がん性物質とする分類。
- Faurschou A, Wulf HC. The relation between sun protection factor and amount of sunscreen applied in vivo. British Journal of Dermatology, 2007. 塗った厚さと実効的な防御力との指数関係。
- Petersen B, Wulf HC. Application of sunscreen — theory and reality. Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, 2014. 実際に塗られる量が0.4–1.0 mg/cm²であるという観察結果と、試験で用いられる2 mg/cm²との比較。
- US Food and Drug Administration. Labeling and effectiveness testing: sunscreen drug products, 21 CFR 201.327. Code of Federal Regulations, 2011. 2 mg/cm²で試験された線量の比としてのSPFの定義と、SPFは日なたにいられる時間を表すものではないという記述。
- US Environmental Protection Agency. A Guide to the UV Index. US Environmental Protection Agency, 2004. 紫外線曝露カテゴリーと、“Reporting Burn Times Not Recommended”と題された節。
- Sheehan JM, Potten CS, Young AR. Tanning in human skin types II and III offers modest photoprotection against erythema. Photochemistry and Photobiology, 1998. 毎日2週間紫外線を浴びる前後の紅斑閾値の比として測定した、得られた黒化の誘導防御係数。
- Miyamura Y, Coelho SG, Schlenz K, et al.. The deceptive nature of UVA tanning versus the modest protective effects of UVB tanning on human skin. Pigment Cell & Melanoma Research, 2011. UVAによる黒化は光防御にほとんどまったく寄与せず、その一方で紫外線による黒化はどの種類でもDNAと細胞の損傷を伴います。出版社の有料ページではなく、無料の全文へリンクしています。
- Australian Radiation Protection and Nuclear Safety Agency. Ultraviolet radiation exposure and dose explained. ARPANSA, 2024. 分数ではなく標準紅斑量で示されたオーストラリアの指針と、同じ5つのUVインデックス紫外線曝露カテゴリー。
最終更新：。上記の出典と照合済み。
夏を過ぎて変化したしみやほくろに気づきましたか？
日光による損傷は、紫外線を浴びてからずっとあとで肌に現れます。SkinAI Labは写真を数秒でチェックし、受診を検討する価値のある変化に気づく助けになることがあります。